维生素和微量元素，你要不要补？

2011-06-09

市场上的营养补品品种繁多，琳琅满目，其中不乏各种各样的维生素和微量元素补品，面对这些营养补品，你又开始犯嘀咕，不知该不该吃？能不能吃？

专家的话：不能保证均衡饮食就要适度补充营养素

人体必需的营养物质包括13种维生素和9种无机微量元素。一般来说，我们通过正确的均衡饮食可以保证人体吸收到这些营养物质，但问题是很多人的日常膳食已难以保证营养均衡。调查显示：多数中国人膳食纤维、叶酸、锌、铁、钙等营养素严重缺乏。营养学界把微量营养素缺乏认为是一种“隐性饥饿”，因为食物中看不到这些营养元素，即使一个人摄入的总能量和常量营养素充足，但仍有可能出现维生素和矿物质缺乏。所以可适度补充营养素。

你有没有“隐性饥饿”？

别以胖瘦论营养！认为胖人营养充足，甚至过剩，这是大错特错。判定自己的营养状况，要看自己是否存在皮肤干燥粗糙、头发枯黄易断、出现味觉减退、夜视力下降的状况，并常有口角溃烂、面部暗疮的困扰？这些都提示身体缺乏一种甚至几种微量营养素。

你该如何补？

素食者要注意补充维生素B族和铁

素食几乎不含维生素B12，而从不吃动物内脏和动物血制品的素食主义者，容易患上缺铁性贫血。维生素B12在牛奶、蛋里的含量是够的，不喝牛奶和不吃鸡蛋的素食者可以吃一些植物性发酵食品，如豆豉、酱油等，这些食品中也含有维生素B12。亦可以通过含有维生素B12的强化食品和营养补充剂如维生素B群或干酵母来获取维生素B12。富含铁的食物则有动物肝脏或苋菜、菠菜等高铁蔬菜，和富含维生素C的食物一起吃效果更好，因为维生素C可以帮助植物性铁的吸收。

补充维生素最好是尝试复合维生素片

相比单一成分的营养制剂，复合营养制剂能充分发挥相关营养素的协同作用，每一粒药片中，营养成分的含量都是参照一个健康人的每日需要来制定。但可能存在的问题是要补的和不要补的都在那一片药丸里。所以，事先最好征询医生的意见，弄清自己到底缺哪种维生素再决定如何补充。

补充营养素要防过量中毒

通过天然食物和强化食品以及多种微量营养素保健品三种渠道获得维生素和微量元素，无论采用哪种渠道，其摄入量都应当适宜。一些保健品采用高于每日推荐供应量的配方，试图快速达到改善或预防疾病的目标是不可取的。比如你如果每天服用鱼肝油丸，同时又喝超过500毫升的AD钙奶，再碰巧午餐吃涮肉的时候又吃了不少羊肝，那么摄入的维生素A就有可能过量。还有维生素C，每个人全天需要的维生素C是60～100毫克左右，若补充维生素C营养制剂每天一次100毫克即可。而现在市面上一些维生素C泡腾片，一般的剂量可达500毫克，有的甚至达到了2000毫克。维生素C摄入过多，会引起尿结石。

中国人普遍缺钙？你也不例外？

中式饮食以植物性食物为主，由于含有较多的植酸、鞣酸和草酸，容易与钙形成不溶性物质，令吸收率更低。如不摄入足够的奶制品、豆制品，中餐确实很难提供每天800毫克以上的钙。膳食补钙最经济，爱喝奶的人容易获得足够的钙质。在食谱中增加含钙较多的食物如海产品、豆制品等也很有效。如果通过食物已经获取了足够的钙，再补充钙剂就有点“画蛇添足”，摄入过多只会导致吸收率下降。如果补充钙剂，可添加一定量的维生素D帮助钙在肠道的吸收。