【健康说法】运动前如何热身

2015-10-16

准备活动是在正式比赛、训练或运动前进行的各种身体练习。通过准备活动使得在身体上和心理上都为后续比赛、训练或运动作好准备。

“准备活动可以有效减少运动损伤的发生率。因此，准备活动是训练课的组成部分。”上海体育学院副教授郭黎在接受记者采访时表示，“训练或运动开始于准备活动，是必须做的内容。通过准备活动使体温升高，这样就可以促进人体的运动能力，提高循环和呼吸系统的机能；专门性准备活动提高了各中枢的协调能力；运动员进行准备活动还可调节赛前状态。”          

准备活动的内容          

显然，准备活动有重要的生理意义，是运动或比赛前必须要做的内容。那么，如何科学、合理地做准备活动呢？          

郭黎告诉记者，准备活动一般有四个组成部分，一般性准备活动、静态拉伸、专门性准备活动和动态拉伸。          

一般性准备活动，可以是游戏或有氧操，运动强度和时间应与参加者的身体水平相适应。一般性准备活动的时间对于一般参加体育锻炼的人而言，大约在5～10分钟。另外，还可包括关节操，通过一般性准备活动一般达到身体微微出汗即可进入下一个环节——静态拉伸。          

静态拉伸，相对而言是最安全和有效的拉伸，由于静态拉伸造成的损伤很小，可有效提高肌肉和韧带的伸展性。在此阶段应将全身主要的肌群进行拉伸，此阶段持续时间约在5～10分钟。在此阶段的拉伸要注意逐渐增加力度，过度拉伸可能会造成损伤。静态拉伸后关节的活动范围增加，肌肉的伸展性提高——为下面的专门性准备活动作好了准备。          

专门性准备活动，将比赛或训练中的技术进行预演。无论在动作的结构、动员的肌群以及运动强度都接近正式比赛或训练。如，棒球运动员可以是挥棒练习，拳击运动员可以是击打沙包或双人练习，足球运动员可以是基本技术和战术演练等。此阶段的训练一般在10～20分钟，不过，郭黎强调，它的持续时间和运动量也要取决于训练或比赛的强度、难度及要求的技术。比如足球运动员需要的时间就比较长。在做好专门性准备活动的基础上，可进行动态拉伸，这部分对于一般锻炼的人来说可以酌情不做。          

动态拉伸，如果运动不当可能会引起损伤，郭黎建议，要在专业教练的指导下进行。动态拉伸是利用身体的摆动造成身体某部分的活动范围增加，因此最好在有良好柔韧性的基础上进行。同时，摆动的力度应逐渐增加，要做到可控，切不能失去控制或比较极端。动态拉伸的内容应与训练内容或运动项目相适应，一般在5～10分钟。          

强度逐渐增加          

郭黎指出，准备活动的强度应逐渐增加，最终接近正式比赛或训练的强度。准备活动要进行的时间还与环境温度有关，冬天由于天气寒冷，因此准备活动的时间应相应延长。郭黎特别提醒，应注意运动量的大小应不引起运动员能源物质的过多消耗，更不能引起疲劳为宜。不同水平的运动员准备活动的运动量差别比较大。          

准备活动要按照一定顺序进行，一般性准备活动→静力性拉伸→专门性准备活动→动态拉伸的顺序。

摘自《中国科学报》 (2015-10-09 第12版 生活)