【健康说法】高强度间歇练习（HIIT）

2016-03-18

喜欢追偶像剧的人对台湾明星明道应该不陌生吧？尤其是他的好身材令人印象深刻。天生丽质是一方面，而另一方面，还与这些明星最喜欢从事的一种健身减肥训练法——高强度间歇训练有关。

什么是高强度间歇训练法          

高强度间歇练习（HIIT），全名是High-intensity Interval Training 。它的重点是“高强度”，以及在还尚完全恢复体力时就开始下一组动作的练习——简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。          

HIIT现今越来越流行。它的原理在于提高对氧气的利用，从而提高静息代谢率。它会让运动者在这十几分钟里的氧气吸收都处在较高的水平，从而提高静息代谢水平。          

HIIT是由多组高强度的练习（高强度）以及随后不同长短的恢复练习（间歇）组成——高强度运动进行5秒～8分钟，运动强度可达80%～95%的个体最高心率（200-年龄）。随后的间歇时间（即恢复时间）可与高强度运动时间相同，运动强度可保持在40%～50%最高心率。          

一次高强度间歇运动总的运动时间一般在20～60分钟。比如一组运动包含疾跑（30～40秒）+慢跑（15～20秒）或快走，练习4组就是一种高强度间歇练习。          

最大限度发展机能潜力          

有研究对每周3次、每次30分钟的传统有氧练习和每周3次、每次20分钟的高强度间歇练习进行了比较，发现两组体重均降低，但高强度间歇练习组体脂降低了2%，而传统有氧练习组仅降低了0.3%；高强度间歇练习组肌肉增加了900克，而传统有氧练习组肌肉减少近450克。看来，单靠有氧练习是不能增加肌肉的。          

由于HIIT能使锻炼者机能潜力得到最大限度发展，全面提高机体的代谢能力，从上世纪30年代末开始，在欧美等国家的体育专业训练中被大量应用。          

自上世纪90年代开始，对HIIT的大量研究均显示出其减脂效果。有研究对HIIT和传统有氧练习的减重效果进行了比较，尽管传统的有氧练习消耗的热量是HIIT的两倍，但HIIT却能减去更多的脂肪；12周的HIIT不仅减少了体脂，还增加了肌肉成分，且腹部和内脏脂肪有效减少，瘦体重增加，同时有氧能力提高。          

总体来说，研究表明，HIIT可以提高有氧和无氧能力；改善血压；改善心血管机能；提高胰岛素敏感性；改善脂代谢；减少腹部脂肪和体重，同时维持肌肉成分。          

更符合现代人的快节奏          

运动结束后超过安静状态的耗氧量称为运动后过量氧耗（EPOC或after burn）。HIIT较持续耐力练习能消耗更多热量，尤其是运动后。比如运动结束后持续2小时的EPOC，身体在此阶段恢复到运动前水平，将会额外消耗热量。HIIT的高强度特性会让运动后过量氧耗持续时间更长，而较持续性有氧练习（同等运动量）增加了6%～15%能耗。也就是说，HIIT在运动时提高了人体的无氧能力，而在运动结束后的恢复期，人体的有氧能力被激活。           HIIT可依据练习者是否超重或是否患有糖尿病等的身体机能水平作出调整，因此，HIIT基本适用所有人群。同时，几乎所有的运动形式都适合用HIIT方式来练习，如自行车、步行、游泳等等。HIIT可以获得持续耐力练习相似的练习效果，但运动时间更短，更有效率。因此，这也适应现在社会快节奏高效率的要求，也是它之所以越来越被认可、逐渐流行的一个原因。          

如何制定训练方案          

在制定HIIT时需要考虑持续时间、运动强度和高强度运动段的运动频度及恢复段的时间。          

高强度运动段的强度可达到80%的最高心率，如采用自我感觉来衡量，应该在“难”到“非常难”的程度；在恢复段，强度应在40%～50%最高心率，此阶段的身体活动应感觉良好，以便为下一组训练作准备。比如3分钟高强度运动，恢复3分钟为1组；或者30秒全力运动，恢复4～4.5分钟为1组。上述两种方式可重复3～5组。          

HIIT相对持续性有氧练习更易引起疲劳，因此需要更长的恢复时间。在计划开始前最好有个准备期，可以从3～5次/周，每次20～60分钟的相对高强度练习开始，持续几周。刚开始时可在持续性有氧练习的基础上，每周安排一次HIIT。当体能水平提高后逐渐增加次数。          

应该注意的是，没有运动经历或久坐的工作者，高强度运动可能会增加心血管疾病风险；家族史、是否吸烟、高血压、糖尿病、脂代谢异常、肥胖等都将增加这些风险。因此，在开始运动前（不只是HIIT），最好咨询专业人士，确保运动安全。  

摘自《中国科学报》 (2016-03-18 第8版 生活)