随着美剧《雷神》（Thor）的热播，克里斯·海姆斯沃斯的腹部线条受到热衷于健身者的追捧。很多女性在网上秀出“A4腰”，同时男性也不甘示弱——展示人鱼线一时爆满朋友圈。那么，什么是人鱼线呢？

人鱼线又名人鱼纹，指的是腹内外斜肌的线条，主要是男性腹部两侧接近骨盆上方组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美女性也晒出自己的人鱼线，声称“人鱼线并非是男性特有的生理现象”。          

其实练出人鱼线并不像大家想象中那么困难，关键在于体脂肪率或皮下脂肪的控制和强化肌肉体积和线条。想要练出人鱼线，男性应将体脂率控制在8%左右，女性应将体脂率控制在21%左右。当然，有人体脂肪率并不高，但却看不出腹肌、人鱼线，多半是因为长期久坐少动导致肌肉量不足的缘故。          

考虑到测量脂肪率需要专门的仪器，对于大多数人来说并不现成。因此我们可以采用一种简易的方式来测量：用腰围/身高比来反映脂肪率，即腰围除以身高，也就是腰围、身高比（WHtR）。要达到显现出人鱼线的效果，WHtR应该在45%左右。          

要练出人鱼线，首先要从减脂运动开始。一般而言，腰围减少1英寸（2.54厘米），体重降低约6～8磅（2.7～3.6公斤）。在训练过程中，要遵循以下锻炼规律：每周3次中等强度的有氧运动，先降低体脂肪率、减少皮下脂肪，再配合局部肌肉力量和强化腹肌线条的练习。          

另外，有人即使已经把腹直肌练得很棒了，但是人鱼线仍然并不明显。如果出现这种情况，除了要控制饮食和降低体脂率外，还需要有针对性地锻炼腹内（外）斜肌，尤其是腹外斜肌，才能显现出漂亮的人鱼线。          

推荐一组较有效的“虐腹”练习。          

1.悬挂屈膝侧方举腿        

两手抓紧单杠，手掌向前。在屈膝状态下，双腿在侧方屈伸（见图）。推荐每侧30次，双侧共60次。在做这一动作时，腹肌在全范围内保持紧张，放下时，大腿与地面平行即可，不要将腿完全伸直。          

2.直臂举腿+腿屈伸        

在双杠或其他装置上，上肢伸直支撑身体。接着屈膝举腿，当大腿与地面平行时，伸直小腿，并接着举腿，直至躯干与大腿形成V形，然后回位。这一动作可重复6～15次。如果腹肌力量较强，可重复超过2组。另外，也可在上举和下降时，大腿做开合动作。          

3.Renegade单侧划船        

Renegade单侧划船动作能够对腹外斜肌起到较好的锻炼效果，并改善腹部的线条。          

4.推荐的组合        

直臂举腿+腿屈伸6～15次/组×3组；Renegade单侧划船6次/组×3组；悬挂屈膝侧方举腿最大重复次数×2组；平板支撑尽力做2组。每周2～3次，组间间歇60秒。这一组合可在平日锻炼后进行。          

无论采用何种动作练习，在练习的过程中应注意动作到位，并注意循序渐进，避免受伤。      

摘自《中国科学报》 (2016-04-29 第8版)